Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

17

İyi bir uyku uyumak için, bir kişinin tam olarak ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğunu anlamanız gerekir. Sonrasında ise, vücudun ideal sağlığı için ne zaman yatacağınızı ve uyanacağınızı belirleyebilirsiniz.

Uzmanlar, uykunun bir kişinin sağlığı için yiyecek ve su kadar önemli olduğuna inanıyor. Doğru miktarda uyku almak hastalığı önlemeye, bağışıklığı artırmaya ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yine de, çoğumuz yeterince uyumuyoruz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin sürekli olarak ihtiyaç duydukları uykuyu alamadığını tahmin etmektedir.

Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak, yaşam tarzının değiştirilmesini gerektirebilir. Bu ilk başta zor olsa da, yeterli uykunun faydaları çabaya değer.

Ne kadar uyumalısın?

Bir kişinin yaşı ihtiyaç duyduğu uyku miktarını etkileyebilir.
Genel kurallar olmasına rağmen, bazı insanlar yaşam tarzları, sağlık koşulları ve genetik yapıları nedeniyle diğerlerinden daha fazla uykuya ihtiyaç duyabilirler.

National Sleep Foundation (NSF), farklı yaşlardaki insanların her 24 saatte aşağıdaki miktarlarda uyku almalarını önermektedir:

  • -yenidoğan (0-3 ay): 14–17 saat
  • -bebekler (4-11 ay): 12–15 saat
  • -küçük çocuklar (1–2 yaş): 11–14 saat
  • -okul öncesi (3–5 yaş): 10–13 saat
  • -okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş): 9–11 saat
  • -gençler (14–17 yaş): 8–10 saat
  • -genç yetişkinler (18–25 yaş): 7–9 saat
  • -yetişkinler (26–64 yaş): 7–9 saat
  • -büyük yetişkinler (65 yaş ve üstü): 7-8 saat

NSF, insanların ortalama olarak uykuya dalmasının 10-20 dakika sürdüğünü bildirdi. Aşağıdaki hesaplamalar, bir kişinin 15 dakikaya ihtiyacı olduğunu varsayar, ancak bu süre daha uzun sürerse de kişi yatma süresini buna göre ayarlamalıdır.

Uyku ve kilo kaybı

Son araştırmalar, uyku eksikliğinin bir kişinin kilo alma olasılığını artırabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 30 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucu, çocuklarda ve yetişkinlerde daha az uyku ve kilo alımı arasında bir bağlantı bulundu. Başka bir çalışmada ise, 5 saat veya daha az uyuyan hemşirelerin, ortalama 7 saat uyuyanlardan daha fazla obeziteye sahip olduğunu buldu.

İlişkinin olası bir nedeni, yorgun olmanın beyni aşırı yemeye yol açacak şekilde değiştirebilmesidir.

Bu arada, bir çalışmada ise, uyku eksikliğinin daha duygusal yeme ve kilo verme sorunuyla bağlantılı olduğu bulundu.

Bir diğerinin sonuçları sadece 4,5 saatlik uyku almanın çalışma katılımcılarında açlığı ve iştahı arttırdığını gösterdi. 8,5 saat uyuyanlarda ise bu tür bir soruna rastlanmadı.

Genel olarak, kilo vermek isteyen herkes için gecelik 7-9 saat uyku hedeflemesi iyi bir fikirdir.

“Fazla uyumak da iyi olmayabilir”

Yeterli uyku almak bazı sağlık durumlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak fazla uyumak da tam tersine bazı sağlık problemlerine yol açabilir.

Bir çalışmaya göre, çok az uyumak tip 2 diyabet geliştirme riskini artırırken, gece 8 saatten fazla uyumanın bu riski daha da artırdığını buldu.

Kaliteli uyku almak bazen rutin bir şekilde basit ayarlamalar gerektirir. Diğer zamanlarda, bir kişinin diğer aktivitelerin önüne geçmesi gerekebilir.

İşte uyku kalitesini ve miktarını artırmanın bazı yolları:

İstikrarlı olun: Yatmak ve her gün aynı saatte uyanmak vücudun bir ritim geliştirmesine yardımcı olur, bu da uykuya dalmayı ve dinlenmiş hissederek uyanmayı kolaylaştırabilir.
Her gün egzersiz yapın: Egzersiz, uyku kalitesini artırabilir ve kronik uykusuzluk çeken kişilere yardımcı olabilir.
Kafein ve nikotinden kaçının: Bu uyarıcıları günün ilerleyen saatlerinde tüketmekten kaçının, çünkü her ikisinin de kan dolaşımından çıkması birkaç saat veya daha uzun sürebilir, bu da potansiyel olarak uykuya müdahale edebilir.
Sesi ve ışığı engelleyin: Kulaklıklar, beyaz bir gürültü makinesi ve oda karartma perdeleri veya pencere tedavileri kullanmak yardımcı olabilir. İnternet üzerinde çeşitli beyaz gürültü makineleri mevcuttur.
TV’leri, akıllı telefonları ve tabletleri yatmadan en az 2 saat önce kapatın: Bu cihazların yayabileceği mavi ışık, uykuya dalmak için gerekli bir hormon olan melatonini baskılayabilir.
Rahatlatıcı alternatifleri deneyin: Ekranlara bakmak yerine, sıcak bir banyo yapmayı, kitap okumayı veya meditasyon yapmayı deneyin.

SONUÇ

Uyku sağlık için çok önemlidir – iyi dinlenmek insanların kilo vermesine ve bazı sağlık koşullarını önlemesine yardımcı olabilir.

Her gece önerilen 7-9 saatlik uykuyu almak için, bir uyku rutini oluşturmak adına doğru zamanda yatmak önemlidir. Birçok insan için bu büyük bir fark yaratabilir.

Bir kişi çeşitli öneriler ve stratejiler denediyse ve yorgunluk veya uyku problemi devam ederse, bir doktora görünmelidir.

Kaynaklar:

Cappuccio, F. P., et al. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

Hanlon, E. C., et al. (2016). Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763355/

How does exercise help those with chronic insomnia? (n.d.).
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia

How long should it take you to fall asleep? (n.d.).
https://www.sleep.org/articles/how-long-to-fall-asleep/

How much sleep do we really need? (n.d.).
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Patel, S. R., et al. (2006). Association between reduced sleep and weight gain in women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506

Richards, A. L., & Specker, B. L. (2020). Exploring relationships of eating and physical activity behaviors with sleep behaviors among adult weight loss participants.
https://journals.lww.com/topicsinclinicalnutrition/Abstract/2020/01000/Exploring_Relationships_of_Eating_and_Physical.7.aspx

Sleep deprivation and deficiency. (n.d.).
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

Tähkämö, L., et al. (2018). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773

Yaggi, H. K., et al. (2006). Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes.
https://care.diabetesjournals.org/content/29/3/657.short

Bunları da beğenebilirsin